Wir alle kennen das Problem: Man ist ständig gestresst, schläft zu wenig, und dann erwischt einen die nächste Erkältung oder Grippe. Besonders Menschen um die 40, die beruflich stark eingespannt sind, fühlen sich oft müde und anfällig für Infektionen. Doch es gibt Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken und fit für den Alltag zu machen – und das ohne großen Aufwand. In diesem Artikel erkläre ich, wie man mit einfachen, aber effektiven Strategien das Immunsystem nachhaltig aufbauen kann. Dabei gehen wir auch auf die Rolle von Personal Training, Online Training, Ernährungsberatung und wie sie dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, ein.

Inhaltsverzeichnis

1. Was stärkt das Immunsystem?
2. Was schadet dem Immunsystem?
3. Welche Lebensmittel sind für das Immunsystem wichtig?
4. Wie baue ich mein Immunsystem wieder auf?
5. Welches Training ist gut für das Immunsystem?
6. Welche Hausmittel sind gut für das Immunsystem?
7. Welcher Saft ist gut für das Immunsystem?
8. Die schädlichen Auswirkungen von Amalgamfüllungen und Schwermetallen
9. Warum ein gesunder Darm essenziell ist

1. Was stärkt das Immunsystem?

Ein starkes Immunsystem erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es gibt keine Wunderpille, aber bestimmte Maßnahmen können helfen, die Abwehrkräfte zu stabilisieren (1,2) und langfristig zu stärken:

• Eine ausgewogene und natürliche Ernährung
• Minimierung von langanhaltendem Alltagsstress
• Regelmäßige Bewegung: Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die Anzahl der weißen Blutkörperchen erhöht, die unser Immunsystem unterstützen. Schon 30 Minuten moderates Training täglich, z. B. in Form von Personal Training, können helfen, das Immunsystem zu stabilisieren.
• Ausreichend Schlaf: Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht fördern die Regeneration und ermöglichen es dem Körper, sich gegen Infektionen zu wehren.
• Multivitaminpräparate: Ein hochwertiges Multivitaminpräparat sichert die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Besonders entscheidend für die Immunabwehr sind Vitamin C, Zink und Vitamin D.
• Vitamin D: Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel von 80 ng/ml ist notwendig, um das Immunsystem in Topform zu halten. Viele Ärzte geben sich bereits mit niedrigeren Werten zufrieden, doch das kann langfristig die Immunfunktion beeinträchtigen.
• Vitamin C Bei intensiver sportlicher Aktivität im Alltag zeigt sich ein deutlich positiver Effekt auf den Genesungsprozess.(6) In dieser Phase kann daher eine Nahrungsergänzung mit 1.000 mg Vitamin C sinnvoll sein. Eine präventive Einnahme von Vitamin C kann eine positive Wirkung haben und es möglicherweise auch nach dem Beginn einer Erkrankung den Genesungsprozess unterstützt.

 

2. Was schadet dem Immunsystem?

Genauso wichtig wie das, was das Immunsystem stärkt, ist das Vermeiden von Faktoren, die es schwächen:

• Stress: Dauerhafter Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das die Immunantwort schwächt. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sind anfälliger für Infekte. (3)
• Schlechter Schlaf: Wer regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, riskiert eine Schwächung der Immunabwehr. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Immunantwort stark reduziert.
• Rauchen und Alkohol: Beides beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, effektiv auf Krankheitserreger zu reagieren. Rauchen schädigt die Lungen und macht sie anfälliger für Infektionen.
• Schlechte Ernährung: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Weißmehlprodukte schwächen den Körper, während gesunde Alternativen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse das Immunsystem unterstützen.

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes senken, das allgemeine Wohlbefinden fördern, die Gesundheit von Darm und Knochen stärken und sich positiv auf unseren Schlaf auswirken. (4,5)

3. Welche Lebensmittel sind für das Immunsystem wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis eines starken Immunsystems. Folgende Lebensmittel sind besonders wertvoll:

• Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Beeren, grünes Gemüse, Paprika, Kiwi, Zitronen und Erdbeeren sind reich an Vitamin C, das die Immunzellen unterstützt und die Produktion von weißen Blutkörperchen fördert.
• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli liefern Antioxidantien und fördern die Immunfunktion. Sie enthalten auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin A und Folsäure.
• Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten probiotische Kulturen, die die Darmflora unterstützen. Ein gesunder Darm ist essenziell für ein starkes Immunsystem.

4. Wie baue ich mein Immunsystem wieder auf?

Nach stressigen Zeiten oder einer Erkrankung kann das Immunsystem geschwächt sein. Um es wieder aufzubauen, ist es wichtig, dem Körper die richtigen Ressourcen zur Verfügung zu stellen:

• Ernährung: Eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert die nötigen Nährstoffe für das Immunsystem.
• Sport: Regelmäßige Bewegung – am besten an der frischen Luft – stärkt die Immunabwehr. Schon 30 Minuten täglich können helfen, das Immunsystem zu stärken, z. B. durch Online Training oder Personal Training.
• Stressmanagement: Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation reduzieren das Stressniveau und fördern eine gesunde Immunantwort.

5. Welches Training ist gut für das Immunsystem?

Moderates Training ist besonders förderlich für die Immunabwehr. Langes Ausdauertraining wie Joggen oder Marathonläufe können deinem Immunsystem schaden. Krafttraining hingegen unterstützt dein Immunsystem. Wichtig ist jedoch, es nicht zu übertreiben: Zu intensive Trainingseinheiten können das Immunsystem vorübergehend schwächen.

Ein ausgewogener Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:

• 1-2 Mal pro Woche Ausdauertraining (z. B. Laufen oder Radfahren), maximal 30 Minuten.
• 3-4 Mal pro Woche Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Unterstützung des Stoffwechsels.
• Stretching und Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai Chi fördern die Regeneration und reduzieren Stress.

6. Welche Hausmittel sind gut für das Immunsystem?

Hausmittel bieten oft einfache und effektive Wege, das Immunsystem zu unterstützen. Jedoch sind sie selten wirklich effizient! Einige Klassiker sind:

• Ingwertee: Ingwer ist entzündungshemmend und antioxidativ. Besonders bei ersten Anzeichen einer Erkältung wirkt er stärkend auf die Immunabwehr.
• Hühnersuppe: Die klassische Hühnersuppe enthält Nährstoffe und Aminosäuren, die die Schleimhäute beruhigen und entzündungshemmend wirken.
• Knoblauch: Knoblauch wirkt antibakteriell und antiviral, was ihn zu einem hervorragenden natürlichen Antibiotikum macht. Schon zwei Knoblauchzehen täglich können das Immunsystem unterstützen.
• Knochenbrühe: Entweder selbstgemacht oder in hochwertiger Qualität gekauft. Knochenbrühe enthält viele wichtige Stoffe, die unter anderem für einen gesunden Darm sorgen.

7. Welcher Saft ist gut für das Immunsystem?

Säfte empfehle ich grundsätzlich bis auf ein paar Ausnahmen nicht. Am besten isst du das Obst direkt. Grüne Smoothies mit Spinat, Gurke, Ingwer und anderen bunten Gemüsesorten sind ebenfalls sehr empfehlenswert. Achte darauf, Zutaten in Bio-Qualität zu verwenden.

8. Die schädlichen Auswirkungen von Amalgamfüllungen und Schwermetallen

Amalgamfüllungen, die Quecksilber enthalten, können die Immunfunktion negativ beeinflussen. Quecksilber reichert sich im Körper an und kann das Immunsystem schwächen, indem es die Kommunikation zwischen den Immunzellen stört. Die Entfernung von Amalgamfüllungen und eine Entgiftung durch gezielte Maßnahmen wie die Einnahme von Chlorella oder Korianderextrakt können das Immunsystem entlasten und unterstützen.

9. Warum ein gesunder Darm essenziell ist

Ein gesunder Darm ist die Basis eines starken Immunsystems, denn etwa 70 % der Immunzellen befinden sich im Darm. Probiotika, wie sie in fermentierten Lebensmitteln vorkommen, helfen dabei, eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu erhalten. Auch Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse fördern die Darmgesundheit. Ein intakter Darm sorgt für eine effektive Immunabwehr, während eine gestörte Darmflora zu einer Schwächung des Immunsystems führen kann.

Prebiotische Lebensmittel sind ebenfalls wichtig, um eine gesunde Darmflora zu fördern. Dazu zählen:
Hier ist die Liste der präbiotischen Lebensmittel :

• Chicorée-Wurzel
• Löwenzahnblätter
• Topinambur
• Knoblauch
• Zwiebel
• Lauch
• Spargel
• Bananen
• Gerste
• Hafer
• Äpfel
• Konjakwurzel
• Kakao
• Klettewurzel
• Leinsamen
• Yaconwurzel
• Jicama-Wurzel
• Weizenkleie
• Algen
   

Fazit

Ein starkes Immunsystem ist kein Zufall. Es basiert auf einem gesunden Lebensstil, der Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement umfasst. Mit einfachen Maßnahmen kann jeder seine Abwehrkräfte stärken – und das ohne komplizierte Programme oder teure Präparate. Besonders wichtig sind eine gute Versorgung mit Vitamin D, regelmäßige Bewegung, wie z. B. mit einem Personal Trainer oder Online Training, sowie der Verzicht auf Stressoren wie Alkohol und Nikotin.

Medical Disclaimer

Die hier dargestellten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Weiterbildung und ersetzen keinesfalls die medizinische Beratung eines Arztes. Vor der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Änderungen im Lebensstil sollten Sie stets Rücksprache mit einem Arzt halten.

1. 1. LeWine, Howard E. How to boost your immune system. Harvard Health Publishing. 2024. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
   2. CDC. Healthy Habits: Enhancing Immunity. Centers for Disease Control and Prevention. 2023. Verfügbar unter: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html

• Dhabhar, Firdaus S. “Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful.” Immunologic research vol. 58,2-3 (2014): 193-210. doi:10.1007/s12026-014-8517-0
• LeWine, Howard E. How to boost your immune system. Harvard Health Publishing. 2024. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• CDC. Healthy Habits: Enhancing Immunity. Centers for Disease Control and Prevention. 2023. Verfügbar unter: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancing-immunity.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
• Brown, Wyatt et al. Allergies & Immunity Supplement Guide. Examine. 2023. Verfügbar unter: https://examine.com/guides/allergies-immunity/