Teil 3: Was ist ROM (Range of Motion)?

Häufig sehe ich, dass meine Kunden viele Übungen nicht über den kompletten Bewegungsradius der Gelenke ausführen. Dieses Thema sorgt täglich für Diskussionen auf der Trainingsfläche. Ich möchte deshalb mit diesem Artikel Klarheit schaffen und Aufklärungsarbeit leisten.

(Nicht) optimal genutzter Bewegungsradius

Weniger Bewegungsamplitude bedeutet oft, dass man mehr Gewicht und mehr Wiederholungen bewältigen kann.

Bei jeder Wiederholung, bei der du nicht über den vollen Bewegungsspielraum gehst, verschenkst du Effektivität der Übung. Dein Muskel muss sich komplett verlängern und wieder zusammen ziehen, denn nur so gewährleistet man einen kontrollierten Schaden an der Muskulatur, der für konstante Kraftzuwächse sorgt.

Weniger Gewicht über die gesamte Amplitude des Gelenkes zu bewegen rekrutiert mehr Muskelfasern als ein schweres Gewicht über eine kurze Amplitude der Bewegung. Wenn du während der Übung mehr Muskelfasern ansprichst wirst du schneller stärker und baust effektiver Muskeln auf.

Die Folgen von falscher ROM

Trainierst du nicht im vollem Bewegungsumfang, wird sich auf Dauer deine Strukturen im Gewebe verkürzen. Deine Beweglichkeit wird sich von Training zu Training verschlechtern. Das führt zu vielen Problemen, welche ich bereits in meinem Artikel: Allgemeine Beweglichkeit – Teil 2 (Link) beschrieben habe.

So führst du ROM korrekt aus – Einige Beispiele

Sollte es für dich nicht möglich sein während einer Übung wie beim Bizeps Curl den Arm komplett zu strecken und zu beugen, dann wird es daran liegen das du zu viel Gewicht gewählt hast. Du kannst das testen indem du immer wieder die Gewichte reduzierst, bis du die Ausführung ohne Probleme durchführen kannst.

Viele meiner Kunden denken, dass sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, wenn sie zum Beispiel während eines Klimmzuges nicht komplett die Arme strecken, oder bei der Kniebeuge beim 90° Winkel im Kniegelenk abbremsen. Leider ist das Gegenteil der Fall. Durch die sogenannten Teilwiederholungen destabilisieren wir die Gelenke und schaffen muskuläre Dysbalancen die auf Dauer schädlich und kontraproduktiv sind.

Jeder Klimmzug beginnt mit komplett ausgestreckten Armen und endet sobald das Kinn über der Stange ist. Jede Kniebeuge muss so tief ausgeführt werden, bis der Oberschenkel die Wade komplett bedeckt. Kniebeugung und Streckung ist ein natürlicher Ablauf und muss auch so ausgeführt werden. Versuche die Squats mit erhöhten Fersen auszuführen, somit kannst du sicherer und tiefer während der Kniebeuge gehen und für mehr Kraftzuwächse bei der „Königin der Übung“ sorgen.

Wenn du dir unsicher bist lass dich von einem zertifizierten Trainer deines Vertrauens beraten, so bleibst du schmerzfrei, athletisch und hast immer hohe Motivation im Training!